Gewohnheiten ändern in 21, 30 oder 100 Tagen?

Gewohnheiten ändern – das wollte Frank…

 

Gewohnheiten ändern

Zwei bis drei Feierabendbierchen jeden Abend – DAS ist Frank zur Gewohnheit geworden. Aber muss das auch so bleiben, fragt er sich, als ihn immer mehr Freunde auf seinen Bauch ansprechen.

Lisa geht immer dreimal joggen: das erste, das zweite und das letzte Mal – dann kommt eine lange Pause voller Ausreden, bis sie sich erneut dazu aufrafft. Wieso schafft sie es nicht, bei der Stange zu bleiben?

Wieso bleibt es für Mike nie bei dem einen Computerspielchen zwischendurch, und warum fällt es Josy so schwer, pünktlich zu sein, obwohl sie doch so gut organisiert ist?

Gewohnheiten ändern möchte fast jeder – und gibt oft schnell wieder auf. Das ist schade.

Gewohnheiten ändern kostet Mühe, Disziplin und Durchhaltevermögen – aber es bringt so viel an Lebensqualität und Lebensfreude.

Wie kannst Du also mit Erfolg Deine Gewohnheiten ändern?

 

Der Zweck von Gewohnheiten

Gewohnheiten erleichtern Dir das Leben, machen den Alltag übersichtlicher. Sie strukturieren Deine Tage oder Wochen, befreien Dich von Entscheidungen und dienen nicht selten als Belohnung.

 

Gewohnheiten ändern – wie lange dauert das?

Gewohnheiten sind erlernt und funktionieren nach einem bestimmten Muster. Wenn man Gewohnheiten ändern will, muss man dieses Muster kennen. Dazu gehören:

  • ein Auslösereiz, der zu der Gewohnheit führt (Feierabend)
  • das Ausführen der Gewohnheit (Bier)
  • eine Belohnung, die durch die Gewohnheit erreicht wird (Entspannung durch das Bier).

    Je linearer dieses Muster ist, desto einfacher und schneller lässt sich diese Gewohnheit ändern. Komplexe Gewohnheiten zu ändern, dauert länger.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass mindestens 21 Tage nötig sind, um eine Gewohnheit zu ändern. In dieser Zeit wird eine neue Verhaltensweise im Gehirn verankert, das heißt, es wird ein neues Handlungsbedürfnis etabliert, das das alte ablöst.

Untersuchungen haben ergeben, dass diese Zeitdauer jedoch stark schwanken kann.

Das hängt von der Art und Komplexität der Gewohnheit ab, vor allem aber von der Bereitschaft, sich mit ihren Ursachen zu befassen.

Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken kannst Du Dir schneller angewöhnen als von jetzt an immer überall pünktlich zu sein.

Im Schnitt kann man in 66 Tagen die meisten Gewohnheiten ändern – einige innerhalb weniger Tage, für andere braucht man über drei Monate.

 

Gewohnheiten ändern in fünf Schritten

Viele Menschen glauben, Gewohnheiten ändern funktioniere von jetzt auf gleich, indem man etwas beginnt oder beendet.

Solche Gewohnheiten halten in der Regel jedoch nicht lange.

Denn bevor Du Gewohnheiten ändern kannst, musst Du sie über einen gewissen Zeitraum beobachten.

Mach Dir Notizen. Je gründlicher Du diese Vorarbeiten erledigst, desto effektiver kannst Du Deine Gewohnheiten ändern.

Wichtig dabei: Lieber etwas später die Gewohnheiten ändern als gar nicht!

Wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst, musst Du herausfinden,
1. welche Bedürfnisse Durch Deine Gewohnheit befriedigt werden
2. welche Faktoren die Gewohnheit in Gang setzen
3. welche Umstände dabei außerdem eine Rolle spielen
4. und schließlich, welche anderen, besseren Gewohnheiten Deine Bedürfnisse fortan befriedigen sollen.
5. Jetzt kannst Du die Gewohnheiten ändern, indem Du es einfach tust.

 

zu 1.:

Gewohnheiten ändern bedeutet, den Konflikt gegensätzlicher Bedürfnisse auszufechten. Dazu musst Du diese Bedürfnisse aber erst einmal erkennen. Hinter einer Gewohnheit können verschiedene Bedürfnisse stecken.
Bei Frank ist es das Bedürfnis nach einem genussvollen Feierabendritual, das ihn körperlich fitter statt fetter macht.
Bei Lisa ist es der Wunsch, fit zu sein – oder das Bedürfnis, sich auszutoben nach einem Tag am Schreibtisch.
Mike braucht kleine Pausen, in denen sein Gehirn etwas anderes tun darf – und mit einem Instant-Erfolgserlebnis belohnt wird. Wenn sich nur alle Aufgaben so glorreich lösen ließen!
Bei Josy ist es schon kniffliger, ihr wahres Bedürfnis herauszufinden: Genießt sie ihren Auftritt, wenn alle da sind, will sie vor einem Termin möglichst viel erledigen oder hasst sie es einfach zu warten und lässt stattdessen lieber andere warten?

zu 2.:

Kannst Du Gewohnheiten ändern, wenn Du die auslösenden Reize veränderst?

Experimentiere damit.

Trinkt Frank das Bier zu Hause oder geht er in die Kneipe?

In welcher Situation kann sich Lisa nicht mehr zum Sport aufraffen?

Was muss passieren, damit Frank zum Smartphone greift?

Wann ist der exakte Zeitpunkt, ab dem klar ist, dass Josy es nicht mehr pünktlich schaffen wird?

zu 3.:

Was spielt noch eine Rolle beim Gewohnheiten ändern?

Beispiel Pünktlichkeit?

Wann kommst Du zu spät?

Zu welchen Anlässen? Um wie viel?

Was hast Du davor getan?

Wie hast Du Dich gefühlt?

Fühlst Du Dich zu etwas verpflichtet?

Möchtest Du lieber etwas anderes tun? Was?

Was hindert Dich daran?

Gibt es Anlässe, bei denen Du immer pünktlich bist? Welche? Warum?

Lasse die Situationen Revue passieren – so wirst Du schließlich Deine Gewohnheiten ändern können.

zu 4.:

Welche neuen Gewohnheiten ändern Dein Verhalten zum Positiven?

Was fühlt sich genauso gut an wie die alten Gewohnheiten, die Du ändern willst?

Probier es aus.

Mix Dir einen Smoothie aus Deinen Lieblingsfrüchten oder kauf Dir ein tolles Mineralwasser.

Geh schwimmen oder Fahrrad fahren statt laufen.

Kauf Dir Deine Lieblingszeitschrift oder ein Buch, das Du schon lange lesen wolltest und zu dem Du jetzt immer greifst, wenn Du Deinem Gehirn eine kurze Pause gönnst.

Verschiebe einfach mal die Überweisung oder den vollen Mülleimer auf später, sei als Erste da und genieße es, nichts zu tun und die anderen zu begrüßen.

zu 5.:

Wenn es funktioniert, dann mach es immer wieder so. Du wirst merken: Gewohnheiten ändern kann richtig Spaß machen.

 

Photo: © MK-Photo

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